비타민D 효능 및 부족 증상, 결핍 해결방법 및 하루 권장량

무기력함과 피로감, 우울감이 드시나요? 우리 몸에 특정 영양소가 부족하면 그에 따른 증상들이 나타나곤 합니다. 그중 한국인들에게 가장 부족하다고 알려진 비타민D의 효능과 결핍 증상들을 살펴보고 해결하는 방법까지 알아보도록 하겠습니다.

 

비타민D 효능 및 부족 증상

비타민D는 뼈의 형성과 칼슘의 항상성 유지, 세포의 분화 및 명역 기능을 비롯한 많은 인체의 대사 과정에 관여하는 중요한 영양소입니다.

 

비타민D는 자외선이 공급되면 체내의 특정 콜레스테롤을 기반으로 몸이 스스로 합성합니다. 그래서 비타민D가 부족하면 햇볕을 많이 쬐라고 말합니다. 바쁜 일상생활과 실내 활동이 잦은 현대인들에게는 힘든 일이기도 하고 마스크를 쓰고 다니니 더욱더 자외선에 노출되기 어려운 환경입니다. 

 

평범한 직장인들은 해가 뜰 때 출근하고 해가 질 때쯤 퇴근을 하니 정말 햇볕을 쬐기는 쉽지 않습니다. 게다가 전 야외활동을 안 해도 선크림을 항상 바르기 때문에 햇볕을 온전히 받는다는 건 무리가 있다고 생각됩니다. 그러다 보니 자연스럽게 체력이나 면역력도 떨어지고 비타민D 결핍 증상이 찾아오기도 합니다.

 

비타민D는 필수 영양소이며, 칼슘과 인이 잘 흡수가 될 수 있도록 도움을 주는 역할을 합니다. 인체의 대사 과정에 관여하는 중요한 영양소이기에 부족할 경우에는 건강상 문제가 생길 수 있습니다.

 

무기력함과 피로감, 우울감이 대표적인 증상이며 골다공증의 위험까지 있습니다. 비타민D를 충분히 합성하기는 어려움이 있어서 음식이나 영양제로 섭취하는 방법도 있습니다. 건강은 미리미리 챙기도록 합니다.

 

비타민D 많은 음식 - 연어

 

비타민D 많은 음식

✔ 생선(연어)

생선 중에서도 연어에는 비타민D가 풍부하게 들어있습니다. 그 외 고등어 등 다양한 생선에 비타민D가 풍부하게 들어있으니 생선을 자주 섭취하여 비타민D를 체내에 쌓는데 좋습니다.

 

✔ 우유

우유는 칼슘이 많이 들어 있지만 칼슘만큼 비타민D도 풍부한 식품입니다. 일반 우유보다는 저지방 우유와 무지방 우유를 더 추천하고 있습니다.

 

✔ 새우

갑각류 해산물 중 새우에 비타민D가 많이 함유되어 있습니다. 콜레스테롤이 높아 자주 먹는 것은 좋지 않지만 시즌에 맞춰 새우를 먹으면 건강하게 섭취할 수 있습니다. 

 

✔ 두부

두부는 완전식품 중 하나입니다. 그만큼 두부에도 비타민D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 두부는 단백질도 풍부하기 때문에 운동이나 다이어트 후 먹으면 더욱 좋습니다.

 

✔ 멸치

멸치도 뼈를 튼튼하게 하며 골밀도를 높여주는 좋은 음식입니다. 비타민D도 많이 포함되어 있으므로 반찬으로 자주 먹으면 좋습니다. 멸치는 콜레스테롤 수치를 낮추고 중성지방 제거에도 도움을 주는 식품으로 비만 예방과 고혈압 예방에도 좋기 때문에 두부와 함께 비타민D 섭취를 위해 강하게 추천하는 식품입니다.

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식품을 챙겨 먹기 어려운 분들은 영양제를 추천합니다. 비타민D 하루 권장량은 성인은 일일 800 ~ 1000IU정도, 어린이는 400IU를 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 개인마다 흡수율이 다르기 때문에 부족하지만 않도록 채워주는 것이 중요하다고 생각됩니다.

 

본인이 비타민D가 부족한지 궁금하신 분은 병원에서 간단한 검사로 수치를 체크할 수도 있습니다. 전 작년에 건강검진받으면서 비타민D 검사를 했었는데 비용은 만원이었고 정상수치를 확인했습니다. 건강 미리미리 챙기도록 합시다.